سایت تفریحی

سایت سرگرمی

امام حسین (ع) : بخشنده ترین مردم کسی است که در هنگام قدرت می بخشد.
جمعه ۶ اردیبهشت ۱۳۹۸

فواید ورزش کردن

فواید ورزش کردن

 

 

تنها چند دقیقه ورزش در طول روز می تواند به شما کمک کند تا از بروز بسیاری بیماری ها و مشکلات مانند دیابت نوع دو، چاقی، بیماری قلبی عروقی و … جلوگیری کنید.

فواید ورزش کردن

هیچ راه حل سریعی برای تناسب اندام وجود ندارد و گاهی زندگی پر تلاطم ما می تواند مانع از ورزش کردن مان شود. خبر بد این است که سبک زندگی بی تحرک و پشت میزنشینی می تواند به افزایش وزن و ابتلا به بیماری های تهدید کننده زندگی منجر شود.

 

خبر خوب اینکه تحقیقات نشان می دهد که تنها چند ورزش شدید کوتاه مدت در هفته می تواند به شما کمک کند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع دو و بیماری قلبی را کاهش داده و سلامتی خود را حفظ کنید.

 

دیابت نوع دو 

خبر بد: در حدود ۵ میلیون ایرانی به دیابت نوع دو مبتلا هستند و این در حالی است که بسیاری از آنها از بیماری خود بی اطلاع اند. در هر ۱۰ ثانیه دو نفر به دیابت مبتلا می شوند و هر ساله به این آمار اضافه می شود. دیابت نوع دو به شدت به شیوه زندگی مانند چاقی، تغذیه بد و نامناسب و سبک زندگی بی حرکت مرتبط است.

 

خبر خوب: یک مطالعه در دانشگاه اسکاتلند نشان داد ورزش فشرده و شدید ۶ تا ۷ دقیقه ای در هفته می تواند انسولین را تنظیم کند و خطر ابتلا به دیابت نوع دو در افراد زیر ۴۰ سال را کاهش دهد.

 

با حداکثر تلاش خود بر روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید (۳۰ ثانیه) و یا از پله ها برای ۳۰ ثانیه بالا بروید. برای وسایل ورزشی راحت تر ۴ دقیقه وقت صرف کنید. پس از آن زمان این حرکات را ۳ تا ۵ برابر بیشتر کرده و سه بار در هفته آن را انجام دهید.

 

اگر دچار چاقی و اضافه وزن می باشید، همین حرکات را با زمانی دو برابر آنچه گفته شد آغاز کنید و این کار را دو بار در هفته انجام دهید.

 

بیماری های قلبی عروقی 

خبر بد: اگرچه در برخی کشورها میزان ابتلا به این بیماری بیش از ۷۰ درصد است و از حدود ۶۰ سال پیش کاهش پیدا کرده است، اما بیماری های قلبی و عروقی هنوز هم علت اصلی مرگ در میان مردم بسیاری از مناطق جهان است و روزانه حدود ۳۰۰ نفر در ایران بر اثر مشکلات مربوط به قلب و عروق جان خود را از دست می دهند که دلیل اصلی بسیاری از آن ها، عدم فعالیت بدنی است.

 

خبر خوب: ورزش کوتاه و شدید یک استراتژی کارآمد با مزایایی بسیار بیشتر از ورزش در طولانی مدت و با شدت متوسط است. تمرینات کوتاه، با شدت بالا می تواند به حفظ قلب سالم کمک کند. در یک مطالعه نشان داده شد ورزش های هوازی حتی به سالمندان بیمار مبتلا به نارسایی قلبی کمک می کند تا زمان آسیب را به تعویق بیاندازند.

 

مدت ۳ دقیقه راه بروید و یا بدوید تا ۹۰ درصد ضربان قلب افزایش پیدا کند.

 

سپس ۳ دقیقه استراحت نمایید. این حرکت را تا چهار بار در روز تکرار کنید.

 

این برنامه را سه بار در هفته انجام دهید تا به کاهش خطرات بیماری خود کمک کرده باشید.

 

چاقی 

خبر بد: حدود ۲۵ میلیون ایرانی به چاقی و اضافه وزن مبتلا هستند. افرادی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند به طور قابل توجهی در معرض خطر بالای ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، بیماری های کیسه صفرا، آرتروز و انواع خاصی از سرطان مانند سرطان های معده، کبد، پانکراس، تیروئید و … هستند.

 

خبر خوب: اختصاص دادن زمان هایی برای فعالیت در بین فواصل پشت میز نشینی و یا بی تحرکی، می تواند مانع چاق شدن تان شود. محققان استرالیایی دریافتند افرادی که استراحت یک دقیقه ای یا بیشتر بین بی تحرکی شان دارند، شکم کوچک تری نسبت به سایرین دارند (جدا از ورزش منظم).

 

باید حرکاتی را انجام دهید که به افزایش قدرت و توده ی عضلانی و بالا بردن ضربان قلب تان منجر شود، مانند بلند شدن از صندلی و قدم زدن در محوطه، بلند شدن از سر جایتان برای گفتگو با یک همکار و یا پرکردن بطری آب.


رابطه شنا با سلامت انسان

  • آپدیت
  • دسته بندی : دانستنی ها نویسنده : admin تاریخ : چهارشنبه ۷ فروردین ۱۳۹۸

رابطه  شنا با سلامت انسان

شنا نه تنها موجب طراوت و شادابى مى شود، بلكه مى تواند تأثیرى معجزه آسا بر جسم و از بین رفتن آن كیلوهاى اضافه بگذارد. شنا سلامت را بهبود بخشیده و موجب تناسب تمام بدن مى شود و قدرت، استقامت و انعطاف آن را تقویت مى كند.

رابطه  شنا با سلامت انسان

شنا به عنوان یك ورزش، با بدن بسیار ملایم تر برخورد مى كند و آسیبهاى ناشى از آن در حداقل هستند. وزن بدن در آب به یك دهم وزن واقعى تقلیل یافته و خاصیت شناورى در آب، از شدت ضربه هاى وارد شده بر مفاصل مى كاهد. كم شدن وزن در آب به افرادى كه بدن آماده اى ندارند كمك مى كند تا راحت تر حركت كنند. به این ترتیب، شنا به خصوص براى افراد مبتلا به آرتروز ، مشكلات پشت و كمر، مشكلات ناشى از اضافه وزن، باردارى و در كل افرادى كه نمى توانند به ورزشهاى خشك بپردازند بهترین انتخاب خواهد بود. على رغم سبكى بدن در آب، شنا ورزشى سنگین به شمار مى رود و تمام عضلات اصلى بدن را به حركت وا مى دارد.

شنا علاوه بر استفاده از گروه هاى متعدد ماهیچه ها ، موجب انعطاف پذیرى و حفظ نرمى مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا مى شو

شناى كرال سینه، قورباغه و كرال پشت تقریباً از تمام عضلات اصلى بدن (شكم، عضلات دوسر و سه سر، سرین، عضلات پشت ران و چهارسر) استفاده مى كند.

شنا علاوه بر استفاده از گروه هاى متعدد ماهیچه ها ، موجب انعطاف پذیرى و حفظ نرمى مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا مى شود. شنا در دسته ورزشهاى ایروبیك، هوازى قرار دارد زیرا چند دور شنا بیش از ۳ دقیقه زمان مى برد و مقدار مصرف اكسیژن عضلات بسیار زیاد است. از مزایاى دیگر شنا مى توان به كاهش فشار خون اشاره كرد كه به نوبه خود موجب كاهش خطر سكته قلبى مى شود. این ورزش توان قلب را بالا برده و میزان خون پمپ شده به بدن را افزایش مى دهد و همچنین با افزایش جریان خون در ریه، موجب سوخت كالرى بیشتر مى شود.

بنابر گزارش كارشناسان ورزشهاى آبى داراى مزایاى جسمى، اجتماعى و روحى متعددى هستند كه تعدادى از آنها به قرار زیر است:

بهبود یافتن قدرت و انعطاف پذیرى بدن، استقامت و تعادل عضلانى بهتر (به همین دلیل بسیارى از ورزشكاران حرفه اى در رشته هاى دیگر نیز به تمرینات آبى هم مى پردازند) قلب قدرتمند، تناسب اندام، بهبود جریان خون، توان بخشى درمانى براى عضلات مستهلك و آسیب دیده ، بهبود از تصادفات و آسیبهاى بدنى، كنترل وزن، از بین رفتن اضطراب و تنشهاى روحى و افزایش انرژى است.

این تصور غلط وجود دارد كه چون بدن در طى شنا كردن متحمل فشار زیادى نمى شود پس نمى توان آن را ورزش خوبى دانست، در صورتى كه هر چند بدن در آب سبك مى شود اما براى هر حركت باید بر مقاومت آب غلبه كرده وانرژى زیادى مصرف كنیم، به این ترتیب حتى راه رفتن در آب از پیاده روى در خشكى كالرى بیشترى مى سوزاند.

 

انواع ورزشهاى قابل اجرا در آب به قرار زیر است:

*راه رفتن و دویدن آهسته در آب: این ۲ ورزش در آب داراى همان مزایاى راه رفتن و دویدن در خشكى هستند اما آسیبهاى كمترى در بر دارند. راه رفتن در آب مى تواند در حالى كه آب تا كمر یا سینه رسیده باشد انجام شود.

*ایروبیك در آب : همانطور كه گفتیم ، ایروبیك در آب شامل حركاتى براى تقویت قلب و عروق است، حركات ایروبیك ریتمیك و منظم هستند و مى توان حركات را به مدت ۲۰ دقیقه در آب اجرا كرد که مقاومت آب، تأثیر مثبت این حركات را افزایش مى دهد.

*یوگا و حركات نرمشى در آب: آب خود به عنوان ماده اى آرامش بخش شناخته شده است و حركات آرام، آهسته و روان بخشى از یوگا در آب هستند.

*حركات كششى و انعطاف پذیرى : بهترین محیط براى تمرین و افزایش انعطاف پذیرى بدن آب است كه شامل حركات كششى و حركاتى براى تمام بدن است.

*ورزشهایى براى تقویت و تناسب اندام : شامل حركاتى براى بالاتنه و پایین تنه است كه هر چند مقاومت آب مى تواند تأثیر آنها را بسیار افزایش دهد اما گاهى با وسایل مخصوص اجرا مى شود تا این مقاومت هرچه بیشتر شود.

*دویدن آهسته و سریع در آب عمیق: در این ورزش، پا به كف استخر نمى رسد و حركات دویدن در استخر عمیق اجرا مى شود. به همین منظور از كمربندها، كفشها و ابزارهاى مختلفى براى شناور ماندن استفاده مى شود.

*ورزشهایى در لبه استخر : دیوار استخر بهترین وسیله براى نگهداشتن بدن در حال انجام حركات است و خود به عنوان یك وسیله براى انجام حركات به كار مى رود.

*كشش: حركات كششى آهسته در میان حركات ورزشى پر تحرك انجام مى گیرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادى شده، از دردناك شدن و كوفتگى بدن جلوگیرى مى كند.

*شنا: معمول ترین ورزش در آب است كه به شیوه هاى مختلف (كرال سینه و پشت، قورباغه و پروانه) اجرا مى شود.


اصول پیاده روی در مسیر شیب دار

  • آپدیت
  • دسته بندی : دانستنی ها نویسنده : admin تاریخ : دوشنبه ۵ فروردین ۱۳۹۸

اصول پیاده روی در مسیر شیب دار

 

 

 پیاده روی در مسیر شیبدار داری برتری‌هایی است در عین اینکه نیاز به رعایت اصولی نیز برای عدم آسیب دیدگی و عملکرد بهتر دارد.

اصول پیاده روی در مسیر شیب دار

پیاده روی ورزشی کم هزینه و آسان برای سلامت روح و جسم است.

مزایای پیاده‌روی در مسیر شیب‌دار

– آرایش اندام: شیب مسیر پیاده روی رسیدن به پایین تنه خوش فرم را تسریع می‌بخشد و اندام شما را با تناسب زیبایی که در اصطلاح به آن آرایش بدن گویند می‌سازد.

 

– کالری سوزی بعد از فعالیت: قدم گذاشتن در مسیر شیبدار علاوه بر کالری سوزی هنگام تمرینات منجربه چربی سوزی پس از آن نیز می شود.

 

-چربی سوزی بیشتر و عضله سازی: پیاده روی در مسیر شیبدار موجب می‌شود انرژی بیشتری مصرف کنید، کالری سوزی بیشتری داشته باشید و علاوه بر سوزاندن چربی های زاید، عضلات ساخته شده را جایگزین آن کنید.

 

– افزایش قدرت: پیاده‌روی روی سطح شیبدار علاوه بر کالری سوزی، قدرت عضلات بدن را نیز افزایش می‌دهد.

 

اصول پیاده‌روی در مسیر شیبدار

با رعایت یك سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیب‌های رایج پیاده‌روی مسیر شیبدار اجتناب كنیم. خیلی از افراد هستند كه به علت عدم رعایت همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپ‌ها سپرده اند.

 

– گرم کردن

به دلیل درگیر شدن عضلات مهم در پیاده‌روی مسیر شیبدار برای عدم آسیب دیدگی عضلات، لازم است قبل از پیاده‌روی  حداقل حدود پنج دقیقه بدن خود را با تمرینات کششی ساده گرم کنید. عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود:

۱- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت.

۲- گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت.

 

اصول کام برداشتن در مسیر شیب‌دار

اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد.

 

گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد. قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یكنواخت ركن اساسی می باشند. در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.

 

نحوه‌ی صحیح طی کردن مسیر سربالایی

نحوه‌ی صحیح گام برداشتن در سربالایی

 

– برای طی کردن مسیر سربالایی کمی به جلو خم شوید تا از فشاری که روی پاهایتان‌است کاسته شود.

– در هر گام پای تكیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود كرد)

– تمامی كف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیبهای تند كه با نوك پا گام بر می داریم، استفاده از نوك پاموجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد.

 

– گام برداری باید با حركت یكنواخت، قدم ها یكسان و با ریتم منظم حركت میكنیم.

 

– در شیب های بالای ۲۰ درجه  بهتر است، بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ كمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.

 

– برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند).

 

– با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد).

 

– تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد.

 

– در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام میدهیم.

 

– پس از هر یك ساعت حركت پنج دقیقه استراحت لازم است.

 

– برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.

طی کردن مسیر سراشیبی

پایین آمدن از مسیر شیب‌دار ماهیچه‌های پا را به شدت درگیر می‌کند بنابر این برای پایین آمدن نباید سرعت زیادی داشته باشید که ماهیچه‌هایتان فشار زیادی و نا متعارفی را متحمل شوند. همچنین هنگام قرار گرفتن در سراشیبی کمی زانوها را خم کرده و گام‌ها را کوتاه‌تر کنید.

 

– قدم‌های برداشته شده در سرازیری می باید متعادل‌تر از قدم‌هایی باشد كه تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.

 

– پا در هر قدم با زانوی شكسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در كنار یكدیگر حركت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ كجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشكل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.

 

– در سرازیری است كه خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.

 

– در سرازیری شخص باید گام‌های خود را با اختیار و كنترل شده بردارد و به دلیل همین كنترل حركت است كه شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است كه كامیون با هر دنده ای كه در سربالایی می رود حداكثر با یك دنده سبكتر از آن در سرازیری به آن توجه كند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

 

– پا از زانو كمی خم و با انعطاف حركت میكنیم.

 

– ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.

 

– اگر شیب تند است، به روش پلكانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.

 

– در شن اسكی ها، باید بدن را كمی خم و پاشنه پا را در شن فرو كرده فرود میآییم.

اصول گام برداشتن در سراشیبی

 

از عصای کوهنوردی پیاده روی استفاده کنید

یک عصای پیاده روی یا کوهنوردی سبک می‌تواند عملکرد بدن شما در پیاده روی را بهینه سازد. استفاده از عصا، نیم تنه بالا را به حالت صحیح وا می‌دارد بنابر این فشار و امکان آسیب به عضلات آن کاهش می‌یابد.

 

راه فتن به عقب را در مسیر شیب دار امتحان کنید

راه رفتن به عقب می‌تواند چالش خوبی برای سوزاندن کالری و متابولیسم بدن شما باشد. این حرکت نباید در مدت زمان و مسافت طولانی انجام شود و همچنین این کار به افرادی که از تعادل بدنی بالایی برخوردار نیستند پیشنهاد نمی‌شود. توجه داشته باشید که راه رفتن به عقب آن هم در سطح شیب‌دار نیاز به کنترل و محیط اطراف برای پیشگیری از برخورد با هر گونه مانع، افتادن و … دارد.

 

از استاندارد بودن کفش‌هایتان اطمینان حاصل کنید

کفش اساسی‌ترین و مهم‍ترین نیاز هر فعالیت حرکتی ورشی است. استفاده از کفش نا مناسب و غیر استاندارد برای پیاده روی به خصوص در مسیرهای شیب‌دار می‌تواند آسیب‌های جدی به عضلات بدن به ویژه پا و کمر وارد کند. از جمله فاکتورهای مهم برای انتخاب کفش مناسب پیاده روی سطح شیبدار، نرمی انعطاف پذیری کفی و سبک بودن کفش است.



تبلیغات متنی